Vitamina C: proprietà e benefici

Vitamina C: proprietà e benefici

La vitamina C, anche conosciuta come acido ascorbico, è un nutriente essenziale, appartenente al gruppo delle vitamine idrosolubili ovvero un elemento che dobbiamo necessariamente introdurre mediante alimentazione o integrazione in quanto il nostro corpo non la produce.

Vitamina C: tutto quello che dovete sapere

Abbiamo detto che la vitamina C è un elemento essenziale per il nostro organismo. Ma da quali alimenti possiamo assumerla? O come possiamo integrarla? E che problemi può dare la carenza di vitamina C?
Scopriamo insieme la risposta a queste e tante altre domande!

Vitamina C: assorbimento

È una vitamina delicata e instabile, estremamente sensibile a ossigeno, calore e luce, cosa che la rende un nutriente facilmente deperibile mediante manipolazione e conservazione e, soprattutto, con la cottura.

Per preservare il maggior contenuto possibile di vitamina C, frutta e verdura andrebbero consumate crude (o poco cotte), meglio ancora se appena tagliate.

Altro fattore da tenere in considerazione: non abbiamo depositi di vitamina C! Una volta assunta, il suo livello raggiunge il valore massimo nel sangue entro 2-3 ore, per poi iniziare a diminuire man mano che la espelliamo mediante urine o sudore. Ecco perché dovremmo assumerla tutti i giorni!
Anzi: idealmente, per mantenere un buon livello medio di vitamina C, dovremmo assumerla ogni 4-6 ore. Anche perché un corpo sano può assorbire solo una certa quantità di vitamina C in un certo periodo di tempo, quindi sarebbe inutile assumerne dosi massicce una tantum, se non addirittura dannoso (come vedremo più avanti).

Inoltre, forse non tutti sanno che lo stress condiziona fortemente la rapidità con cui consumiamo la vitamina C, quindi in periodi di forte stress è effettivamente consigliata un'integrazione aggiuntiva.

In quali alimenti si trova la vitamina C?

Si trova principalmente in alimenti di origine vegetale, e in particolare: peperoni, agrumi (e altri frutti aciduli, come kiwi, ananas e mele), prezzemolo, tutte le varietà di cavolo. Ma anche spinaci e tutte le verdure verdi, fragole e frutti di bosco, alcuni frutti tropicali (come la guava)...

Abbiamo visto prima che la vitamina C è facilmente deperibile, ed ecco perché è così facile averne una carenza: mangiamo spinaci lessi sperando di assumere la nostra quota, senza sapere che è molto più facile assorbirla dagli spinaci crudi, meglio ancora se freschi e ancor di più se appena tagliati.
Insomma, più è fresco, da meno tempo è stato tagliato e meno è cotto un alimento, maggiore sarà il suo contenuto di vitamina C.

Se proprio è necessario consumare un ingrediente cotto, meglio scegliere uno di questi metodi di cottura:

  1. Vapore
  2. Forno a microonde (con contenitore coperto)
  3. Frittura rapida

Vitamina C: benefici per la salute

La vitamina C ha la ben riposta fama di essere un forte antiossidante naturale. Interessa svariati processi cellulari:

  • Interviene nel metabolismo del collagene, una proteina necessaria per la formazione del tessuto connettivo della pelle, dei legamenti e delle ossa.
  • Stimola l'attività degli anticorpi e la produzione di interferone, contribuendo a mantenere il corretto funzionamento del sistema immunitario (in particolare dopo sforzi intensi), contribuendo addirittura a combattere le infezioni batteriche.
  • Interviene nella sintesi di neurotrasmettitori, e nella formazione di globuli rossi.
  • Ha anche un'azione antistaminica, per cui aiuta a ridurre gli effetti delle sostanze che provocano allergie.
  • Ha un ruolo anche nell'assorbimento di alcuni micronutrienti importanti (acido folico, vitamine A ed E, calcio e ferro).
  • Contribuisce al metabolismo di alcuni amminoacidi (motivo per cui viene spesso assunta dopo l'allenamento).

Vitamina C: carenza

Esiste una vera e propria malattia specificamente derivante dalla carenza grave e prolungata di vitamina C: lo scorbuto.
Il ruolo di questa vitamina nel metabolismo del collagene è talmente importante che senza di essa incorriamo in troppe problematiche: macchie cutanee, sanguinamento gengivale, lesioni cutanee, difficoltà di guarigione delle ferite, depressione... fino ad arrivare a perdita di denti, anomalie ossee e persino morte.

Vitamina C: dosaggio, possibili effetti collaterali

In che dosi va presa la vitamina C?
Il nostro fabbisogno è di circa 50-100 mg al giorno per un adulto, ma ci sono alcuni fattori da tenere in considerazione, che aumentano il fabbisogno. Ecco i più comuni:

  • Il fumo provoca danni ossidativi alla vitamina C (aumentandone quindi il fabbisogno). Questo discorso vale sia per i fumatori che per persone esposte al fumo passivo, che hanno bisogno di circa 30-40 mg in più.
  • In gravidanza si ha un fabbisogno aumentato (circa 10-15 mg in più).
  • In caso di malattie infiammatorie (basta anche solo una semplice diarrea o un po' di febbre per velocizzare lo smaltimento della vitamina C in circolo).
  • L'assunzione di pillola anticoncezionale ne riduce l'assorbimento.
  • In caso di ipertiroidismo.
  • In periodi di intenso sforzo fisico o psichico o (come già accennato) di forte stress.

Per quanto il pericolo sia mediamente contenuto (essendo una vitamina idrosolubile il surplus viene facilmente eliminato con le urine), in caso di assunzione di mega dosi di vitamina C c'è sempre il rischio di incorrere in problematiche gastrointestinali (da acidità gastrica e reflusso a vomito e diarrea) o calcoli renali. Senza contare i rischi relativi all'apporto addizionale di altri minerali: l'ascorbato di sodio è controindicato per chi soffre di pressione alta, mentre il potassio ascorbato può creare problemi e chi soffre di malattie renali.
Ebbene sì, esiste anche il sovradosaggio da vitamina C, per cui non bisogna mai superare la dose massima di 2 g/giorno (e parliamo di 2 g totali, sia da alimentazione che da integrazione).

Il consiglio generale è limitarsi all'assunzione quotidiana di alimenti ricchi di vitamina C in caso di fabbisogno normale, o di integrare fino a 1 g/giorno in caso di aumentato fabbisogno, ad esempio in caso di intensa attività fisica, in periodi di forte stress e via dicendo.

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Rosa canina e semi d'uva hanno marcate proprietà antiossidanti e svolgono un'importante azione ricostituente e di sostegno al nostro organismo. In particolare, ad esempio, l'estratto di semi d'uva favorisce la regolare funzionalità dell’apparato cardiovascolare e del microcircolo. L'Esperidina, invece, è un bioflavonoide dell'agrume dalla spiccata funzione antiossidante, capillarotropica e vasoprotettiva, al punto che viene sfruttata come coadiuvante nel trattamento per varici, emorroidi e fragilità capillare.

12 days ago
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