Sovrallenamento: sintomi e rimedi

Il sovrallenamento, si sa, è un po' lo spauracchio di tutti gli sportivi, ma sapete davvero cos'è questo famigerato overtraining? Chi è a rischio? Come riconoscerlo, e soprattutto come rimediare?
Scopriamo insieme sintomi e rimedi del sovrallenamento.

Sovrallenamento: cos'è e come rimediare

Sappiamo tutti che seguire uno stile di vita sano è importante, e per fare ciò, tra le altre cose, è imprescindibile mantenersi attivi. Nel fare ciò, però, è altresì fondamentale evitare di incorrere nel cosiddetto superallenamento (da non confondere con il sovraffaticamento, di cui parleremo più avanti).
Chiunque si è allenato seriamente nella vita prima o poi è incorso in questo termine (e mediamente quasi tutti, chi prima e chi dopo, abbiamo avuto paura di esserci sovrallenati). Ma che cos'è il sovrallenamento?

Sovrallenamento: cos'è

Il sovrallenamento è una fastidiosa condizione che interessa soprattutto gli atleti agonisti, ma che può coinvolgere tutti gli sportivi in generale. Si tratta di una sorta di stato di malessere che può avere numerosi sintomi (come vedremo più avanti) e molteplici cause.
In sostanza, potremmo definirlo come uno squilibrio tra allenamento e tempi di recupero, che può coinvolgere anche l'alimentazione.

Non tutti sanno che l'allenamento, anche se fatto in funzione del benessere generale, implica sempre e comunque uno stress per il nostro organismo. È nostro dovere assicurarci di ovviare a questo stress garantendo al nostro corpo il giusto riposo, tale da consentirci di recuperare le forze, riparare eventuali micro-danni e ripristinare gli equilibri, nonché l'alimentazione corretta, che deve supportarci e consentirci di ripristinare le energie.
Naturalmente quando si parla di stress l'argomento si amplia tantissimo e possono entrare in gioco anche molti altri fattori, pertanto ecco le possibili cause:

  • Allenamento eccessivo/inadeguato allo stile di vita
  • Alimentazione inadeguata allo stile di vita (allenamento compreso)
  • Carenza di sonno
  • Fattori psicologici (ad esempio: ansia da prestazione dovuta a obiettivi troppo elevati/ravvicinati)
  • Recupero insufficiente dagli allenamenti
  • Problemi di salute
  • Stile di vita troppo stressante in generale

Quando una o più di queste condizioni vanno a sommarsi a uno stile di vita già di per sé impegnativo e/o a un allenamento intenso, ecco che potremmo riscontrare i sintomi del sovrallenamento.
Ma quali sono questi sintomi? Come riconoscere il sovrallenamento?

Sovrallenamento: sintomi

Anche qui, come con le cause, non posso che prepararvi un bell'elenco, in quanto i possibili sintomi sono numerosi. Ovviamente non è che dobbiate averli tutti, già 1 solo è plausibile, di solito si tratta di 1 o più di questi, ecco:

  • Amenorrea (nelle donne) / abbassamento del testosterone (negli uomini)
  • Cambiamenti umorali (apatia, depressione, insonnia, irritabilità, calo della libido...)
  • Calo delle difese immunitarie (esempio: raffreddori/influenze/infezioni ricorrenti)
  • Calo ponderale eccessivo (improvvisa/eccessiva perdita di peso)
  • Frequenza cardiaca alterata (battito cardiaco a riposo troppo elevato, e/o difficoltà a farla salire e/o scendere rispettivamente durante e dopo un allenamento)
  • Fatica eccessiva durante gli allenamenti (questo spesso è il primo campanello di allarme)
  • Indebolimento del sistema immunitario (con conseguente maggiore incidenza di problematiche di salute, a partire da raffreddori e influenze)
  • Indolenzimento muscolare cronico/tendiniti/problemi articolari
  • Alterazioni in ambito alimentare (perdita dell'appetito e/o desiderio di mangiare dolci)
  • Variazioni ormonali (aumento di cortisolo/ACTH/prolattina)

Sovrallenamento o sovraffaticamento?

Fortunatamente la stragrande maggioranza di chi teme di essere in sovrallenamento si trova invece in condizione di sovraffaticamento.
Si tratta di un peggioramento delle performance, accompagnato da stanchezza e talvolta da qualcuno degli altri sintomi del sovrallenamento, in forma blanda.
Per rimediare, non dovrete far altro che prendervi una piccola pausa per ripristinare equilibri ed energie e ricaricarvi: di solito sono sufficienti pochi giorni (dai 3-5 giorni ai 10-15 massimo).

Il sovraffaticamento (anche detto overreaching) è molto comune in persone "normali", che si allenano le classiche 3-4 volte a settimana. Se non viene recuperato, o non viene recuperato del tutto, o viene ripetuto nel tempo, allora sì che si può incorrere nel sovrallenamento anche se non siete degli atleti.

Se davvero siete in fase di sovrallenamento non avrete dubbi: ogni azione fisica sarà possibile solo a fronte di un enorme sforzo e non vi basterà riposare per 5-10 giorni per recuperare.

Sovrallenamento: rimedi

Ok, appurato che siamo effettivamente in sovrallenamento, la domanda naturalmente è: cosa fare?

Innanzitutto sappiate che non esistono terapie farmacologiche per curare il sovrallenamento, quindi bisogna risolvere il problema affrontandolo diversamente, andando a lavorare sullo stile di vita e sull'integrazione alimentare.

Per quanto riguarda lo stile di vita dobbiamo naturalmente andare a correggere quegli squilibri che ci hanno portato a impelagarci in questa brutta situazione, quindi, dopo essersi messi a riposo totale, serve un'analisi delle possibili cause, in modo rivalutare e da andarle a correggere, che si tratti di stimolo allenante eccessivo, deficit nutrizionali, carenza di sonno o quant'altro (rileggere la parte sulle possibili cause riportata in precedenza).

Veniamo ora agli integratori che ci possono essere utili quando ci troviamo in questa condizione.

Tra questi, in particolare, la vitamina D e lo zinco aiutano tantissimo per regolare l'assetto ormonale e, insieme alla vitamina C, contribuiscono al buon funzionamento del sistema immunitario. In caso di sovrallenamento è particolarmente fondamentale sostenere le nostre difese immunitarie, che vengono invariabilmente intaccate dagli alti livelli di stress psicofisico.

Noi di PureBody vi suggeriamo il nostro ImmuniPack, che contiene proprio tutti questi elementi (vitamina C, vitamina D e zinco) ad un prezzo leggermente scontato.

Nota: non esistono delle vere e proprie cure farmacologiche contro il sovrallenamento, ma in casi estremi possiamo sempre rivolgerci al medico di base che potrebbe prescriverci dei prodotti che ci aiutino ad alleviare i sintomi.

Sovrallenamento: come prevenirlo

E una volta risolto il problema (o se abbiamo semplicemente timore di incorrere nel problema), come prevenire una ricaduta (o prevenirlo in generale)?

  1. Sonno adeguato (tendenzialmente, la maggior parte delle persone ha bisogno di dormire almeno 7-8 ore al giorno)
  2. Alimentazione adeguata (intendo non solo bilanciata, ma adeguata alla singola persona e alle sue personalissime esigenze e stile di vita)
  3. Allenamenti adeguati (valutare quale volume e frequenza di allenamento è più adatto a noi e ai nostri tempi anche di recupero)
  4. Riposo adeguato dagli allenamenti per recuperare in maniera corretta, pianificando anche delle pause dall'allenamento su base periodica, o comunque concedendocele quando ne sentiamo il bisogno
  5. Limitare lo stress (che sia per lavoro o altre situazioni) o quanto meno cercare di alleviarlo (ad esempio ricavandoci degli spazi per noi, dedicandoci alla meditazione, o trovando altro che funzioni per noi aiutandoci a rilassarci)
    (Anche avere un approccio mentale positivo può fare la sua parte: impariamo ad accettare i nostri limiti, pur provando a superarli!)

Ultimo ma non meno importante: non dimentichiamo l'importanza dell'integrazione, che anche in questo frangente può venirci in aiuto per contribuire ad alleviare i sintomi dello stress e velocizzare il nostro recupero!

5 months ago
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